-
Для ребенка, как и для взрослого, важны три принципа:
сбалансированность, умеренность и разнообразие, - говорит наш постоянный
эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – Расскажем несколько
секретов, как этого добиться.
1. На завтрак обязательно
должно быть горячее блюдо, лучше всего содержащее крахмал - каша,
картофель, макароны. Крахмал переваривается довольно медленно, благодаря
чему образующаяся глюкоза небольшими порциями поступает в кровь,
поэтому энергии хватает на долгое время. Хорошим дополнением являются
овощи, фрукты. Из напитков - соки, чай, кофе с молоком. (См. Кстати)
ВАЖНО!
Подгонять
детей во время еды, а за завтраком особенно никогда не следует! Если
ребенок ест медленно, он и съест меньше, и насытится скорее, а, если он
уже просто не хочет есть и ковыряется в тарелке, затягивая этот процесс,
просто выпроваживайте его из-за стола, никогда не заставляйте его
доедать, если он уже не хочет есть! Этим вы поможете ему в будущем
избежать проблем с весом.
2. Перекусы.
Пакетированные соки - не самый оптимальный вариант, но, безусловно,
лучший выбор, когда речь идет о том, что дать ребенку с собой в школу на
«перекус». 200-граммовые пакетики с трубочками соков (именно соков, а
не нектаров и т.п., тщательно следите за надписями на этикетках, это
должен быть 100%- натуральный, без сахара и консервантов сок) + печенье,
крекеры, бутерброд, о котором чуть позже, овощи или фрукты – это
замечательный «тормозок» в школу!
- Я даже
допускаю прием соков во время еды, как часть рациона, но очень прошу,
чтобы не приучали детей пить сок для утоления жажды, просто так, и
особенно, на голодный желудок! – предупреждает Людмила Денисенко. - Это
касается и фрешей, скорее даже фрешей в первую очередь! Соки-фреш (я
сейчас говорю о фруктовых), при всех их кажущихся преимуществах, таят в
себе многие «подводные камни»! Я уже неоднократно говорила, но ещё раз
повторюсь: на приготовление стакана, например, апельсинового сока идёт
2-3 апельсина. Сколько времени мы потратили бы на то, чтобы съесть их?
Минут 5-10! Плюс работа зубов, плюс клетчатка для кишечника, плюс
равномерное расходование выделившегося инсулина, плюс ощущение сытости
от заполненного желудка. В общем, сплошная польза! А фреши? «Выпиваем»
эти же три апельсина за минуту, минус часть клетчатки, минус работа
челюстей, и большой минус – быстрое опорожнение желудка без эффекта
насыщения и практически мгновенный выброс инсулина, которому, по сути,
нечего расщеплять! А избыток его, известно, к чему ведёт! Кроме того,
апельсиновый фреш таит в себе эфирные масла, которые раздражают
слизистую желудка и могут вызвать гастрит. Эти масла улетучиваются, если
поставить сок на лёд минут на 15-20.
Поэтому,
нет фрешам на голодный желудок, только во время еды, или после неё,
пить медленно, а ещё лучше, через трубочку! А детям с избыточным весом
либо вообще не давать фруктовые фреши, либо разбавлять их пополам с
питьевой водой!
3. Помните, что перерывы между приемами пищи
у детей не должны превышать 4-х часов (у взрослых- 5), чтобы не было
застоя желчи. Если в школе организовано горячее питание, то достаточно
будет положить ребенку 2-3 печенья, пакетик сока, яблоко или грушу. Если
же у него не будет возможности полноценно поесть в школе, нужно
позаботиться о достаточном «перекусе».
- Многие
мамы делают детям внушительные бутерброды с маслом, сыром, колбасой, а
потом жалуются, что ребенок ничего не ест на обед, – сетует диетолог. -
Мало того, что колбаса, в принципе, - не лучший выбор для ребёнка, так
она еще и имеет свойство портиться довольно быстро. Лучший вариант –
кусочек отварного мяса (говядины или курятины) + овощи, например огурец,
болгарский перец, морковка, да даже капустный лист. Добавьте нежирного
сыра, дайте бутылочку питьевого йогурта. Сейчас в магазинах очень много
пластиковых контейнеров для школьных завтраков, даже с отдельными
ячейками для разных продуктов.
4. Нежелательно перебивать аппетит
бутербродами, чипсами, сладостями. Большое количество выпечки,
сладостей, газировок приводит к нарушению обмена веществ. Организм
привыкает к тому, что ему нужно перерабатывать много сладкого, в связи с
чем инсулина выделяется больше, чем надо. Подобное состояние называется
гиперинсулинемией. Оно развивается даже у худеньких подростков и
чревато повышением риска сахарного диабета. В связи с высоким уровнем
инсулина у школьников могут возникать эпизоды гипогликемии, когда
существенно снижается содержание сахара в крови. Распознать гипогликемию
можно по острому ощущению голода между приемами пищи, сильному
головокружению на голодный желудок. Как правило, от подобного состояния
подросток избавляется повторным употреблением конфет или булочек. В
дальнейшем это может привести к появлению лишнего веса и даже ожирению.
5. Обед школьника
зависит от того, где он его получает, дома или в школе. Но в любом
случае меню обеда должно включать в себя небольшое по объему первое -
суп мясной, куриный, рыбный, вегетарианский с добавлением зелени, второе
блюдо - отварное или тушеное мясо, рыба с гарниром из овощей и десерт.
-
Если для взрослого человека первое блюдо необязательно (но
желательно!), то для детей просто необходимо, - подчеркивает эксперт. -
Опять же, избегайте жирных первых блюд, и особенно бульонов из костей!
6. Если между обедом и ужином большой промежуток времени, целесообразно добавит полдник – свежие фрукты с натуральным йогуртом, или сыр с чаем, или молоко с цельнозерновой булочкой.
7. На ужин
- яичное, или творожное, овощное, рыбное блюдо, чай, сок или молоко.
Хлеб лучше подавать ржаной или зерновой. Пирожные, торты, халву, шоколад
и т.д. не следует включать в ежедневный рацион ребенка (да и взрослого
тоже!), лучше их оставлять на выходные и праздничные дни.
Обязательно
следите, чтобы ребенок выпивал в течение дня достаточное количество
обычной питьевой воды – не менее 1- 2-х литров (в зависимости от
возраста и веса)!
КСТАТИ
Несколько вариантов полезного завтрака
-
Я рекомендую каши из цельного зерна, хотя, конечно, придется повозиться
- замочите на ночь крупу, утром поставьте на огонь, доведите до
кипения, чуть подсолите, убавьте огонь до минимума - все, занимайтесь
своими делами - утренний туалет, сборы на работу-школу-детсад, –
рекомендует наш эксперт. - Через 30-40 минут каша готова. Старайтесь не
разваривать её, пусть это будет рассыпчатая каша, а не «размазня»!
+
Еще проще - залить крупу на ночь кипятком в термосе, и утром получить
100%-но полезный продукт. Для себя кашу можете разбавить половинным
молоком (отличный желчегонный эффект!), ребенку с нормальным весом -
цельным, но не пытайтесь добавлять «пожирнее»! 2,5% - оптимально!
Добавим в кашу фрукты – любые, по сезону, можно и сухофрукты,
предварительно размочив их в воде, можно даже из компота.
+
Неработающие мамы или рано встающие «жаворонки» могут побаловать своих
домочадцев оладьями или блинчиками, замечательный вариант завтрака, при
условии, что эти блюда будут из муки грубого помола, или из овсяной,
гречневой и т.п., и обязательно с «припеком» - из тыквы, кабачков,
капусты, яблок…
+ Так называемые «углеводные»
завтраки надо чередовать с «белковыми». Что это такое? Например, омлет с
овощами и кефир, или творог с фруктами. Яйца - это питательная,
высокобелковая еда, это ещё и источник холина - витаминоподобного
вещества, крайне необходимого растущему организму! С яйцами стоит быть
осторожными лишь при аллергии у ребенка на белок, но и тогда
нецелесообразно отказываться от желтков! Не зря раньше желток вводили
одним из первых прикормов у младенцев!
+
Творожный завтрак может быть очень вкусным: 100г творога (для мужчин
можно пожирнее, для девушек и девочек – с нулевой жирностью) + банан
(персик - малину – дыню - что угодно- любые фрукты или ягоды 50-100-150
г, чтобы количество получаемых из них углеводов не превышало 10 г на
один прием. Фрукты и ягоды могут быть свежими, сушёными,
свежеморожеными, консервированными без сахара! Плюс 50-100г кефира или
натурального йогурта (жирностью до 2,5%!), все это взбиваем в блендере –
завтрак готов! Добавьте несколько крекеров из различных зерен, либо
цельнозерновую булочку, и пусть ребёнок не торопясь, не залпом, а
медленно и с удовольствием съест все это!
|